Dieta w insulinooporności – czy wiesz, co jeść?

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan patologiczny, w którym tkanki w organizmie są oporne na działanie insuliny. W celu utrzymania poziomu glukozy we krwi na stabilnym poziomie, następuje ciągły wyrzut insuliny w organizmie. Nieleczona insulinooporność prowadzi do rozwoju między innymi cukrzycy typu 2. 

Skąd możemy wiedzieć, że mamy isnulinooporność?

O insulinooporności świadczy wskaźnik HOMA-IR. Do jego obliczenia należy wykonać badania krwi tj. stężenie insuliny oraz glukozy na czczo. Następnie wynik poziomu insuliny (mu/ml), należy pomnożyć przez wynik poziomu glukozy (mmol/l), dzieląc całość na 22,5. Wynik przekraczający 2, świadczy o prawdopodobieństwie wystąpienia insulinooporności. 

Aby temu zapobiec należy rozpocząć od zmiany stylu życia. Zaleca się regularną aktywność fizyczną oraz stosowanie diety o niskim IG (indeksie glikemicznym). Zasady takiej diety bardzo dobrze komponują się z zaleceniami diety śródziemnomorskiej. W badaniach stwierdzono, że istnieje zależność między stosowaniem się do zaleceń diety śródziemnomorskiej a zwiększeniem insulinowrażliwości. Zmiana masy ciała zaobserwowana po zastosowaniu diety śródziemnomorskiej, która zawiera znaczne ilości błonnika pokarmowego oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, może wpływać na kontrolę wydzielania hormonu- insuliny. 

Podstawowe zasady diety dla osób z insulinoopornością na podstawie śródziemnomorskiego modelu odżywiania

1. Należy spożywać duże ilości warzyw (min. 0,5 kg dziennie), nie zapominając o nasionach roślin strączkowych. W insulinooporności szczególnie zalecane są pieczarki, kalafior, brokuł, papryka, pomidor, ogórek zielony, cukinia, warzywa liściaste
2. Owoce należy konsumować w mniejszych ilościach niż warzywa, ale nie unikać ich! Odpowiednie będą owoce jagodowe, grejpfrut, gruszki, jabłka, wiśnie, kiwi, pomarańcze, morele czy arbuz oraz zielone lekko niedojrzałe banany. Owoce należy spożywać w połączeniu z pełnowartościowym posiłkiem lub jako deser po posiłku. Taki zabieg obniża indeks glikemiczny owoców. Nie powinno się jednak spożywać soków owocowych
3. Należy stosować przyprawy zwiększające insulinowrażliwość tj. imbir, cynamon, kurkumę, czosnek
4. Z produktów zbożowych należy wybierać nieoczyszczone, pełnoziarniste wersje. Najlepiej sprawdzą się płatki owsiane, kasze (gryka, jęczmień, orkisz, proso),  pełnoziarniste pieczywo, makarony i ryż, a także mąki z pełnego przemiału (pow. 2000). Warzywa, owoce, zioła oraz zboża zawierają cenne źródło błonnika pokarmowego, który zapewnia sytość po posiłku oraz utrzymuje właściwą glikemię poposiłkową. Jego rozpuszczalna frakcja wspomoże również wzrost prawidłowej mikrobioty jelitowej
5. Nie należy zapominać o konsumpcji dobrej jakości tłuszczów pochodzących z oliwy z oliwek, orzechów, pestek, nasion czy awokado. Zgodnie z zasadami Śródziemnomorskiej Piramidy Żywienia plasują się one na równi z wyżej wymienionymi produktami węglowodanowymi. 
6. Dieta śródziemnomorska jest znana z wysokiego spożycia ryb i owoców morza, jako źródła białka i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
7. Drób, jaja czy czerwone mięso spożywa się znacznie rzadziej niż ryby i owoce morza
8. Nie należy również zapominać o spożyciu niskotłuszczowych, fermentowanych przetworów mlecznych, które zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2
9. Pamiętać należy również o prawidłowym nawodnieniu organizmu. W celu uzupełnienia wapnia i magnezu zaleca się stosowanie średniozmineralizowanych wód mineralnych
10. Należy unikać przetworzonych produktów spożywczych (gazowane słodzone napoje, soki, słodycze, słone przekąski), węglowodanów o wysokim IG (cukier, makaron pszenny, biały ryż, pszenne pieczywo, płatki błyskawiczne) oraz tłuszczów utwardzonych trans (znajdujących się między innymi w słodyczach).

Podsumowując…

Dieta niskoglikemiczna powinna opierać się na wprowadzaniu zdrowych nawyków żywieniowych np. wyborze owsianki z owocami na śniadanie zamiast słodzonych płatków czekoladowych, wyborze gruboziarnistej kaszy do obiadu zamiast białego ryżu lub pieczywa pełnoziarnistego na kolację zamiast pszennego chleba tostowego. Należy również pamiętać, że schłodzenie produktu przed bezpośrednią jego konsumpcją (np. ziemniaków, ryżu czy makaronu) w procesie retrogradacji skrobi, oddziałuje na obniżenie IG posiłku. 

Taki zabieg ma miejsce w naszym cateringu Zdrowo Zrobione, a jak wiadomo już niewielkie zmiany w codziennej diecie owocują poprawą stanu zdrowia. 

Autor: dietetyk Milena Bogusławska

Bibliografia:

1. Kantorski B. Dieta o niskim indeksie glikemicznym, w: Food Forum, nr 1(23)/2018, 100-103
2. Łukaszkiewicz Z. Insulinooporność a mikrobiota jelitowa w: Food Forum, nr 6(40)/2020, 21-24
3. Różańska D., Mikoś K., Regulska-Ilow B. Assessment of the glycemic index of groats available on the Polish food market. Rocz. Panstw. Zakł. Hig. 2020;71(1): 81-87
4. Sa’eed B., Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J. Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 59(3-4), 345-354, 2010