fbpx

Jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży?

Pomimo stale jeszcze powielanego powiedzenia: „jedz za dwoje”, popularnego za czasów naszych mam oraz babć, współczesne kobiety zaczynają coraz bardziej przywiązywać wagę do żywienia w okresie ciąży.

Postępują w ten sposób prawidłowo, ponieważ żywienie w okresie ciąży ma istotny wpływ na jakość życia dziecka w przyszłości.

Dlaczego żywienie w ciąży jest ważne?

Programowanie żywieniowe zaczyna się już przed zapłodnieniem. Planując ciążę, należy wcześniej zadbać o prawidłowy poziom kwasu foliowego oraz witaminy D w organizmie. Sposób w jaki odżywia się kobieta w ciąży, ma wpływ na kształtowanie się tkanek oraz narządów rosnącego dziecka, a także na jego rozwój intelektualny. Właściwy wzrost maluszka w okresie płodowym jest jednym z kluczowych elementów prewencyjnych chorób cywilizacyjnych. Zbilansowana dieta (czyli prawidłowy rozkład makroskładników oraz różnorodność pokarmów), odpowiednia suplementacja i prawidłowy przyrost masy ciała kobiety w ciąży, ma wpływ na kształtowanie się składu mikrobiomu dziecka. Ten z kolei ma wpływ na powstawanie nietolerancji pokarmowych czy alergii, występowanie zespołu metabolicznego oraz innych chorób. Ponadto zróżnicowana dieta mamy pozwala dziecku poznać różne smaki, będąc jeszcze w okresie płodowym. Dzięki temu różne pokarmy będą chętniej akceptowane w wieku późniejszym maluszka.

Z kolei nieprawidłowy bilans energetyczny (niedożywienie lub stała nadwyżka energetyczna) oraz ilość składników odżywczych przyjmowanych w ciągu dnia w ciąży, ma związek z występowaniem chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności, otyłości i cukrzycy typu 2 w przyszłym wieku dorosłym.

To ile, co i jak jeść?

Prawidłowy przyrost masy ciała ciężarnej w znacznym stopniu zależy od masy ciała sprzed okresu ciąży. Najlepszym do określenia przyrostu masy ciała wskaźnikiem będzie współczynnik BMI (Body Mass Index), czyli współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. 

BMI kobiety sprzed ciążyWzrost masy ciała w okresie całej ciąży
Poniżej 18,514-18 kg
BMI 18,6-24,913-15 kg
BMI 25-29,911-12 kg
Powyżej 30Do 11 kg

Zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na składniki pokarmowe

W I trymestrze ciąży, zapotrzebowanie kaloryczne nie wzrasta znacząco, ale rośnie zapotrzebowanie na niektóre składniki pokarmowe (tzw. BIG FIVE). W II trymestrze ciąży kobiety powinny spożywać o 360 kalorii więcej w ciągu dnia. Natomiast w III trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi już o 465 kalorii dziennie więcej.

Suplementacja

Co to właściwie jest BIG FIVE? To składniki pokarmowe, na które wzrasta zapotrzebowanie w ciąży, bo pamiętajmy, jemy „dla dwóch, nie za dwoje”. I tu mamy sytuację, w której ciężko wraz z dietą dostarczyć jest wszystkich składników, które są potrzebne rozwijającemu się płodowi. Konieczna jest suplementacja tych składników, zalecona przez lekarza prowadzącego. Do „Wielkiej Piątki” zaliczamy: kwas foliowy, witaminę D, DHA, żelazo oraz jod.

Składnik pokarmowyDzienne zapotrzebowanieCzas suplementacji
Kwas foliowy0,4 mg12 tyg. przed ciążą, przez cały okres ciąży, w trakcie laktacji
Witamina D2000 IUprzed ciążą, przez cały okres ciąży
i laktacji
DHA600-1000 mgdrugiej połowie ciąży oraz podczas laktacji
Żelazo26-27 mg20 mgod 8 tygodnia ciążyw trakcie laktacji
Jod200 mcgdla kobiet planujących ciążę, w ciąży oraz podczas laktacji

Zalecane jest również stosowanie przez cały okres ciąży probiotyków:

  1. Kobieta przekazuje swoją mikroflorę jelitową poprzez poród kanałami rodnymi, a więc im lepszy jest jej skład, tym więcej dobroczynnych bakterii otrzymuje dziecko;
  2. Stosowanie probiobiotyków może obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej;
  3. Stosowanie probiotyków może obniżać ryzyko odziedziczenia alergii po rodzicach.

Jednakże, żadna suplementacja nie zastąpi prawidłowego żywienia w okresie ciąży. Jedząc wysokoprzetworzone posiłki typu Fast Food, słodycze, popijając słodzonymi napojami gazowanymi, nie sprawimy, że ciąża będzie zdrowa. Musimy zadbać o zbilansowanie diety dla nas samych, ale również dla rosnącego w naszym ciele maluszka.

Produkty szczególnie zalecane kobietom w ciąży

Istnieje gama produktów spożywczych, szczególnie polecanych kobietom w okresie ciąży. Zostały one wyróżnione w tabeli poniżej. Są to produkty, zawierające niezbędne ciężarnej składniki pokarmowe.

Składnik pokarmowyProdukty zalecane
Kwas foliowyzielone warzywa np. rukola, sałata, roszponka, szpinak, groch, brokuły, brukselka, natka pietruszki, kapusta
Witamina D tłuste sery, jaja, mleko, ryby
DHAtłuste ryby tj. śledź, łosoś, orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, siemię lniane, zimnotłoczone: olej lniany oraz rzepakowy, a także masła z orzechów
Żelazoczerwone mięso, żółtko jaja, ryby, płatki owsiane, szpinak, natka pietruszki, rośliny strączkowe np. soczewica, sałata, rukola, szpinak, orzechy, pestki dyni, kasza gryczana, pieczywo razowe
Jodryby i glony morskie, niektóre rodzaje wód mineralnych oraz jodowana sól kuchenna

Ogólne zasady żywienia kobiet w ciąży

1.       Kobiety ciężarne powinny spożywać około 1,2g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli kobieta ważąca 65 kg powinna zawrzeć w swojej diecie około 72g białka. Ponad połowa białka powinna pochodzić z produktów odzwierzęcych. Takie pełnowartościowe białko znajduje się w mleku i jego przetworach, jajach, mięsie oraz rybach. Pozostała część białka powinna pochodzić z roślin strączkowych. Najlepiej, aby białko dostarczać równomiernie w ciągu całego dnia.

2.       Kobiety ciężarne z tłuszczów powinny dostarczać około 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ważna jest ich jakość. Należy unikać tłuszczów utwardzonych trans, które występują np. w słodyczach, chipsach czy daniach typu Fast Food, na korzyść niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z roślin lub ryb. Na uwagę zasługuje szczególnie olej lniany lub olej rzepakowy. Dość nowoczesnym rozwiązaniem jest również stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z alg morskich, które powinny złagodzić uczucie odbijania po preparatach z olejem rybim, jeżeli takie występuje. Są też odpowiednie dla wegan. 

3.       Węglowodany w diecie przyszłej mamy powinny dostarczać około 45-55% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Bardzo ważne jest, aby dostarczano je z pełnoziarnistych produktów, a nie cukrów prostych. Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie kasz czy płatków owsianych. Należy unikać zaś słodyczy czy gazowanych napojów oraz dosładzania pokarmów cukrem.

4.       Należy pamiętać również o odpowiedniej ilości warzyw i owoców w ciągu dnia. Nie tylko są źródłem witamin i minerałów, ale również błonnika. Dzięki jego zawartości, będą pomocne przy często występujących ciążowych dolegliwościach, jakimi są zaparcia. Minimalna dawka warzyw dziennie powinna wynosić około 0,5 kg. Znacznie mniej w diecie powinno się pojawić owoców, ze względu na naturalnie występujące w nich cukry. Jeśli borykasz się więc z problemem wysokiego poziomu glukozy we krwi lub masz stwierdzoną cukrzycę ciążową- postaw na owoce jagodowe.

5.       Nie można zapomnieć o prawidłowym nawodnieniu. Kobieta w ciąży powinna wypijać około 2-2,5 l wody dziennie.

Catering dietetyczny dla kobiety w ciąży?

W Zdrowo Zrobione wiemy, jak ważne jest Twoje odżywianie w tym wyjątkowym okresie. Dlatego stworzyliśmy dietę MUMMY dedykowaną kobietom w ciąży oraz w okresie laktacji.

Pamiętaj, że w tej diecie naszym celem nie jest odchudzanie, a zapewnienie Ci pełnowartościowych posiłków, dostosowanych do potrzeb zarówno Twojego organizmu, jak i organizmu rozwijającego się maluszka.

Sprawdź nasz cennik i dołącz do Ekipy Zdrowo Zrobione!

Podsumowując…

Droga przyszła Mamo, pamiętaj, że w ciąży nie tylko dbasz o swoje zdrowie, ale o zdrowie i przyszłość swojego Maluszka! To od Ciebie zależy Wasz komfort i samopoczucie w ciąży. Zdrowo się odżywiając, zapewniasz odpowiednią ilość energii oraz składników pokarmowych, które wspomagają prawidłowy rozwój płodu.

Autor: dietetyk Milena Bogusławska


Bibliografia:

1.   Karowicz-Bilińska  A. i wsp.: Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamini mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących [w:] Ginekologia Polska, 5/2014, 85, 395-399

2.   Pudło H., Respondek M.: Programowanie żywieniowe – wpływ odżywiania kobiet w ciąży na zdrowie dziecka, Journal of Education, Health and Sport, 2016

3.   Waśkiewicz K., Jaworowski A., Kaim I., Programowanie żywieniowe – wpływ odżywiania matki na zdrowie i życie dziecka, 20194.   Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L., Żywienie kobiet w okresie ciąży. Med. Og Nauk Zdr. 2014; 21(3): 341–345

4.   Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L., Żywienie kobiet w okresie ciąży. Med. Og Nauk Zdr. 2014; 21(3): 341–345